Come allenarsi a correre per persona non atlerica

Corsa per donne principianti

– Fase II: con pesi. Eseguitelo separatamente dalla corsa e circa due volte alla settimana. Gli esercizi di powerlifting per i corridori dovrebbero includere squat, deadlift, presse, thruster, snatch, clean&jerk e gli esercizi di base per la parte superiore del corpo con le trazioni per rafforzare la schiena.

E bisogna tenere presente una cosa: “indossare scarpe più ammortizzate non significa migliorare, anzi, può essere controproducente perché si perde l’inerzia del rimbalzo, danneggiando il movimento”, spiega l’allenatrice Carla Sánchez Zurdo.

Styling: Silvia Gómez García. Trucco e capelli: Manu Moreno. Assistente alla fotografia: Ariadna Sánchez-Albornoz. Assistenti video: Miguel Álvarez e Ignacio Llarena. Ringraziamenti: Club sportivo di Somontes.

Iniziare a correre a 40 anni

Il desiderio di ogni corridore è quello di diventare più veloce nel tempo. L’idea è di ottenere la massima efficienza senza sottoporre il corpo a uno sforzo eccessivo ed estenuante. Tuttavia, non è facile migliorare il ritmo di corsa e in molti casi non è possibile battere un tempo specifico.

2. Lavoro di forzaCorrere più velocemente non significa correre più chilometri. Per migliorare la velocità è necessario lavorare sulla forza. Fare pesi o qualsiasi altro esercizio simile permette di ottenere di più dagli allenamenti, di recuperare meglio e di ridurre il rischio di lesioni. In effetti, la debolezza muscolare è uno dei motivi principali per cui i corridori ristagnano.

3. Aumentare i livelli di idratazioneAlcuni corridori si idratano poco, il che può portare a lesioni a lungo termine, come i temuti spasmi muscolari. È consigliabile bere da 2 a 3 litri d’acqua durante il giorno, e una parte dei liquidi ingeriti deve essere una bevanda isotonica per ripristinare le forze.

Routine per iniziare a correre da zero

Quando si decide di correre, lo si fa per raggiungere un obiettivo, che sia perdere peso, tenersi in forma o migliorare se stessi ponendosi l’obiettivo di correre una mezza maratona o addirittura una maratona per la prima volta. Ma non potete semplicemente indossare le scarpe da corsa e correre come pazzi, perché questa avventura può trasformarsi nel suo contrario se non avete abbastanza informazioni o esami medici per dimostrare che potete farcela.

Quando si supera il limite del dolore e il desiderio di continuare a correre, è il momento di fare il grande passo. Una volta che sarete riusciti a migliorare un po’ la vostra forma fisica e ad aumentare la vostra resistenza, potrete passare all’allenamento per principianti più facile del mondo o a un piano di allenamento di 12 settimane che vi porterà a correre per 30 minuti o a un allenamento che vi aiuterà a trovare il giusto ritmo di corsa.

Se provenite da altri sport che non hanno nulla a che fare con la corsa, sappiate che anche se avete già un background, è necessario iniziare con un piano di allenamento affinché il vostro corpo si adatti. Naturalmente, non dimenticate che l’allenamento della forza è essenziale per aumentare la potenza delle gambe.

Tabella per l’avvio dell’esecuzione

Se siete pronti per iniziare a correre, ecco 10 consigli semplici e pratici, ma anche molto importanti, per godervi questo meraviglioso sport fin dall’inizio e continuare a correre per molto tempo.

Iniziate a fare jogging o a correre regolarmente e, quando avrete corso per più di 30 minuti ininterrottamente, trovate una gara e iscrivetevi. La distanza più consigliata per iniziare è di 5 km, oltre la quale si può definire l’allenamento. Inoltre, fissando una data, avrete un limite di tempo massimo, che vi permetterà di essere più motivati e impegnati.

Cominciate dall’inizio e scegliete un piano compatibile con il vostro attuale livello di forma fisica. Non sopravvalutatevi né sottovalutatevi. La cosa migliore è cercare un allenatore all’interno di un club o di una squadra di corridori o di atleti multisport. Perché un allenatore è uno specialista in grado di aiutarvi a individuare il vostro livello di forma attuale, dove volete arrivare e come raggiungere il vostro obiettivo. È possibile allenarsi da soli, ma i progressi sono più lenti rispetto a un piano di allenamento con un trainer specializzato.