Come allenarsi a casa per andare a correre
Come correre a casa senza tapis roulant
Il programma prevede di correre tre volte alla settimana nei seguenti giorni: martedì, giovedì e domenica. È possibile allenarsi in giorni diversi a seconda del tempo a disposizione, ma è necessario mantenere i giorni di riposo raccomandati tra gli allenamenti.
Le prime due settimane di questo programma sono pensate per abituarvi alla corsa. La chiave per migliorare la forma fisica è il movimento continuo. Queste due settimane hanno lo scopo di portare l’atleta a un livello tale da poter correre in modo continuo ed efficiente, poiché è importante raggiungere questo livello prima di aumentare la distanza.
Correre il primo chilometro che si riesce a misurare sarà probabilmente più facile di quanto si pensi. Iniziate con cinque minuti di camminata a passo sostenuto per riscaldarvi prima di arrivare al punto di partenza. Poi, quando si è pronti, si azzera l’orologio e si avvia il circuito. Tenere traccia del proprio tempo alla fine della corsa. Non dimenticate di camminare per almeno cinque minuti per rinfrescarvi prima di un buon stretching.
Cosa non fare prima di correre?
“Se lo fate prima di correre, non fatelo mai per più di sei secondi, perché i legamenti e i tendini possono allungarsi troppo e causare cadute, infortuni o prestazioni non all’altezza”, dice l’esperto. Fermarsi per fare stretching deve essere fatto solo se si sente un sovraccarico per poter continuare.
Cosa succede se inizio a correre ogni giorno?
Quando si inizia a correre, il cuore batte più forte e muove il sangue nel corpo a una velocità maggiore. Il sistema respiratorio inizia a lavorare più intensamente e ci si prepara mentalmente a un allenamento intenso. Quando ci si spinge ad andare più veloce e più forte, il corpo inizia a rilasciare endorfine.
Esercizi di jogging a casa
La maggior parte dei corridori più accaniti preferisce passare il tempo correndo e non facendo squat o pressioni con manubri in alto. Abbiamo capito. Se si ama lo sport che si pratica, lo si vuole fare. Inoltre, per migliorare nella corsa, bisogna ovviamente correre.
È semplice: più si è forti, più è facile trasportare il peso corporeo per qualsiasi distanza e più si resiste alla fatica durante la corsa, spiega Janet Hamilton, allenatrice di forza e condizionamento.
Approfondite la fisiologia della corsa e dell’allenamento della forza (un po’ più complicato) e capirete perché. Qualsiasi attività di resistenza a bassa intensità, come la corsa, aiuta a sviluppare le fibre muscolari di tipo I o “a contrazione lenta”. Queste fibre possono attivarsi ripetutamente prima di affaticarsi, aiutandovi a fare una lunga corsa a velocità costante.
Allargate i piedi alla larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente all’esterno e le braccia lungo i fianchi per iniziare. Spingete i fianchi all’indietro e piegate le ginocchia per abbassarvi in posizione accovacciata, finché la piega dell’anca non si trova sotto le ginocchia. Spingete verso l’alto per tornare alla posizione di partenza. È una ripetizione. Ripetere.
Correre nello stesso posto fa dimagrire
Mi riferisco alle app che vanno oltre il cardio, cioè non la corsa sul tapis roulant con Zwift Run o la corsa in bicicletta. Sono applicazioni che si distinguono per l’enorme quantità di piani di allenamento e di esercizio per tutto il corpo, con allenamenti di forza, mobilità, resistenza, focalizzati su punti specifici del corpo che vogliamo rafforzare…
Inizierò con una di quelle famose, e a volte pensiamo che, poiché un’app sportiva è creata o promossa da un grande marchio, sarà peggiore, e non è sempre così. Nike Training Club ne è un esempio.
Questa app di Nike è gratuita e offre centinaia di allenamenti di ogni tipo senza alcun costo per gli utenti. Include esercizi di forza, mobilità, yoga, esercizi per gruppi muscolari specifici, resistenza …… Si tratta di allenamenti che possono essere eseguiti ovunque senza attrezzature, solo con il proprio corpo, o talvolta con attrezzature molto semplici.
Tutto questo può essere utilizzato senza pagare, ma naturalmente sono previsti piani di pagamento se si desidera un maggior numero di allenamenti pianificati e l’accesso ai contenuti dei “Master Trainer” di Nike, che è come vengono chiamati i loro atleti e allenatori famosi. Ma andiamo, con quello che offre gratuitamente è fantastico. È disponibile per il download su Android e iOS.
Correre a casa per perdere peso
È altrettanto importante ricordare che ogni corridore è diverso e quindi l’allenamento e la frequenza devono essere adattati al livello e all’obiettivo di ciascuno. E se non sapete da dove cominciare, la cosa migliore da fare è rivolgersi a un professionista per evitare che un allenamento scorretto porti a un infortunio.
In generale, per migliorare le prestazioni nella corsa si devono combinare quattro tipi di allenamento: resistenza, intervalli, forza e tecnica, spiega Esteve Rovira, coordinatore e personal trainer di RunBcn. Se siete principianti, dovreste concentrarvi sulla tecnica e sull’allenamento della forza, oltre che sulla resistenza (andare a correre), aggiunge Rovira.
Tuttavia, l’esperto sottolinea l’importanza di imparare la tecnica corretta e di svolgere un buon lavoro muscolare di base quando si inizia. “La maggior parte degli infortuni nei principianti non è causata da un carico di allenamento eccessivo, ma da una tecnica errata e da una mancanza di base muscolare”, sottolinea Rovira, che gestisce anche il canale YouTube Esteverovirabcn.
