Come allenare il respiro senza correre
Come non agitarsi durante la corsa
“Quando si respira, si inspira ossigeno e si espira anidride carbonica, il cui accumulo può causare ansia e mancanza di respiro, e può far sentire più stanchi durante la corsa”, afferma Michael Jordan, dottore in fisioterapia e direttore del Resurgent Sports Rehab Recovery Residence in Virginia, USA. Tuttavia, ci sono alcuni consigli su come respirare durante la corsa che vi aiuteranno a rendere più fluida la vostra prossima corsa.
La consapevolezza della propria respirazione aumenta l’efficienza, il ritmo e la calma, anche durante le corse ad alta pressione, secondo Neely Spence Gracey, corridore professionista e allenatore di Boulder. Se ci si concentra su una respirazione solida, “si riuscirà a superare la fatica e a mantenere la forma”, dice l’esperta. Ecco cosa c’è da sapere sulla respirazione durante la corsa.
Gracey consiglia di iniziare con il metodo 2:2 o con ripetizioni in salita di 30 secondi. Di tanto in tanto, si può aumentare il ritmo con intervalli più lunghi, ad esempio ripetizioni di mezzo chilometro o chilometri più veloci. Inoltre, durante la corsa è necessario espirare a momenti alterni e non si deve mai espirare continuamente sullo stesso piede. Nelle corse più facili, consiglia di provare a respirare 3:3 o 4:4. Altri consigliano di sperimentare un’inspirazione più lunga dell’espirazione: il metodo 2:1 (inspirare per 2, espirare per 1) per una corsa più veloce; 4:3 o 3:2 per una corsa più facile, in modo da poter testare quale metodo si sente meglio. In questo modo è possibile distribuire meglio l’impatto su entrambi i lati del corpo.
Come respirare correttamente per non stancarsi?
La cosa giusta da fare è usare una respirazione completa, nota anche come respirazione diaframmatica, inspirando ed espirando sempre dal naso per evitare l’iperventilazione, la fatica o il temuto flatus del corridore.
Come respirare per avere più forza?
Espirare rapidamente e con forza attraverso il naso e contrarre gli addominali per svuotare i polmoni. Quindi inspirare rapidamente dal diaframma con l’addome rilassato. Ripetete questo procedimento per 10 respiri, sempre con le spalle ferme e rilassate. Assicurarsi che l’aria provenga dal diaframma.
Come respirare per avere più energia?
È molto semplice. In piedi, con i piedi uniti, gli alluci e i talloni che si toccano, stringete le mani davanti a voi e mettetele sotto il mento. E iniziate a respirare, più volte molto profondamente, riempiendo i polmoni al massimo ed espirando profondamente.
Respirazione solo dal naso durante la corsa
Ad ogni inspirazione ed espirazione, il volume dei polmoni cambia, così come la posizione della colonna vertebrale toracica, delle costole, del bacino e delle spalle. Pertanto, è necessario capire che il modo in cui si respira influisce anche sul grado di difficoltà dell’allenamento.
Prima di concentrarsi sulla corretta tecnica di respirazione durante l’esercizio fisico, è bene familiarizzare con il significato di consumo di ossigeno. Si parla quindi dell’indicatore VO₂ Max, che esprime la quantità massima di ossigeno che l’organismo può utilizzare durante un’attività; più alto è questo valore, maggiore sarà l’efficienza, ritardando l’insorgere della fatica e migliorando così le prestazioni atletiche. In breve, il VO₂ Max può essere definito come un indicatore di performance.
La meccanica istintiva della respirazione, sia a riposo che durante l’esercizio, è in grado di adattarsi alle richieste di cui abbiamo bisogno; le tecniche di respirazione ci motivano ad aumentare le nostre prestazioni e la nostra resistenza nell’esercizio, favorendo una maggiore qualità del lavoro. La respirazione profonda è una delle tecniche più importanti da utilizzare durante l’esercizio fisico: l’espansione del diaframma riempie i polmoni con l’ossigeno di cui abbiamo bisogno durante l’esercizio.
Come respirare durante il jogging
Uno dei problemi che incontriamo quando ci alleniamo per una gara, soprattutto di media distanza (1.500-3.000 metri), è che non riusciamo a far entrare abbastanza aria nei polmoni o che ci affatichiamo eccessivamente. Le distanze più brevi significano che il corpo ha bisogno di più ossigeno per bruciare le sostanze nutritive, il che significa una maggiore frequenza respiratoria, che può essere allenata.
Nelle gare veloci non è sufficiente inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Negli sforzi massimi quasi tutta l’aria entra dalla bocca, perché è il modo più veloce e dove l’aria incontra la minore resistenza, quindi il modo più efficiente di respirare. Ma il corpo deve adattarsi a questo tipo di respirazione profonda e frequente: ecco perché è importante allenare la respirazione.
E come si allena la respirazione? È facile, con distanze e ritmi adeguati a questo tipo di respirazione, cioè con brevi serie di 200-500 metri ad alta intensità. Questo, combinato con corse medie, migliorerà la capacità polmonare, aumentando così la potenza aerobica, necessaria in questo tipo di eventi.
Come respirare per correre 10k
Avete mai la sensazione di non riuscire a respirare quando correte? Può essere una sensazione davvero frustrante, ma è importante ricordare che non si è soli. Molti si chiedono come respirare correttamente durante la corsa.
Quando si corre, il corpo deve ricevere più ossigeno del solito, per cui vige una semplice regola: respirare più velocemente e meglio per ottenere abbastanza ossigeno da continuare a correre senza avere il fiato corto.
Respirare con il naso ha diversi vantaggi: filtra i cattivi odori, elimina i batteri che possono causare allergie o altri problemi respiratori, umidifica e riscalda l’aria che entra nei polmoni.
Correndo a bassa intensità si può essere in grado di mantenere una sequenza di inspirazione dal naso ed espirazione dalla bocca. Tuttavia, quando la richiesta di ossigeno aumenta, il processo di respirazione rimane spontaneo e si cerca di inspirare quanta più aria possibile attraverso il naso e la bocca in modo indistinto, facendo respiri più ampi che vanno in profondità nei polmoni.
