Come alimentarsi per correre a piedi

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Dopo le vacanze e come obiettivo di questo nuovo corso, molti di noi vogliono rimettersi in forma. Da Vitónica vogliamo essere d’aiuto in questo senso e per questo abbiamo lanciato una nuova sfida: correre da zero, cinque chilometri in otto settimane. Dato che l’alimentazione è un complemento fondamentale dell’allenamento, vi diciamo cosa mangiare prima di andare a correre.

Pertanto, l’alimentazione prima della corsa dovrebbe offrire energia in modo graduale con alimenti di qualità, in modo da non subire un picco di glucosio e una conseguente ipoglicemia reattiva (calo improvviso del glucosio), ma al contrario ottenere l’energia necessaria man mano che lo sforzo fisico procede.

D’altra parte, l’assunzione prima della corsa dovrebbe favorire l’idratazione dell’organismo, in modo che le nostre prestazioni non siano influenzate da un calo dei livelli di liquidi ed elettroliti nel corpo. Ciò avrà un effetto positivo anche sul recupero post-sforzo.

Occorre inoltre tenere presente che il cibo scelto deve essere tale da non interferire con il nostro processo digestivo, per cui si raccomanda di basarsi su alimenti abituali, familiari al nostro organismo, e di consumarlo almeno 40 minuti prima di iniziare a correre.

Alimenti vietati ai corridori

Una mezza maratona comprende una distanza di 21,097 km, che normalmente viene arrotondata a 21 chilometri, una sfida fisica importante che richiede un allenamento e un’alimentazione adeguati per non mettere a rischio la propria salute. Correre una mezza maratona comporta un adattamento della nostra dieta per sopportare l’allenamento senza perdere peso e massa muscolare, quindi se siete disposti ad affrontare questa sfida, su unComo.com vi spieghiamo come mangiare per correre una mezza maratona e raggiungere il vostro obiettivo con successo.

Quando si sceglie come mangiare per correre una mezza maratona è importante aumentare l’apporto calorico, ma sempre in modo sano e intelligente, e si consiglia di consumare cinque pasti al giorno, tre principali e due spuntini, seguendo sempre alcune linee guida che vi aiuteranno ad aumentare l’energia e a potenziare le prestazioni durante gli allenamenti.

La dieta per la maratona deve includere le proteine, ma deve essere magra e non ricca di grassi saturi. Vanno evitate le carni troppo grasse, come la pancetta, o i cibi fritti. Al contrario, è opportuno includere proteine come la carne magra, il tacchino o il pollo.

Alimentazione per i corridori di 10 km

Fortunatamente, sempre più persone capiscono due cose: che è possibile praticare sport senza l’obiettivo di perdere peso e che per ottenere prestazioni fisiche è necessario aggiungere una dieta adeguata. Gradualmente, sempre più discipline sportive riconoscono i benefici dell'”allenamento invisibile”, cioè dell’alimentazione, e incorporano le linee guida dietetiche prescritte da un dietologo-nutrizionista per migliorare le prestazioni. Ad esempio, uno studio condotto su maratoneti dilettanti ha rilevato che quando durante la gara veniva pianificata una strategia nutrizionale, invece di permettere loro di scegliere liberamente l’assunzione di liquidi e alimenti, coloro che seguivano la strategia nutrizionale correvano la maratona in media 10:55 minuti più velocemente di coloro che sceglievano liberamente l’integrazione. Per un corridore sono molti minuti.

Troppi corridori commettono un errore nel modo di concepire l’alimentazione e pensano che la corsa dia loro carta bianca per mangiare tutto quello che vogliono, indipendentemente dalla qualità e dalla quantità. Durante la gara, l’energia e molti nutrienti essenziali vengono consumati e devono essere reintegrati per un recupero adeguato. Ingozzarsi di cibi ultra-processati è un grave errore, poiché non si forniscono al corpo i nutrienti necessari per recuperare e continuare ad essere performanti nelle gare successive, quindi fatevi un favore e allenate anche la vostra dieta.

Dieta per correre 21k

Allenarsi bene non è tutto; anche altri fattori come l’alimentazione, cioè la nutrizione sportiva e l’idratazione, che devono essere curate prima, durante e dopo l’esercizio fisico, giocano un ruolo importante per ottenere maggiori prestazioni sportive.

Per gli esercizi intensi e di lunga durata, come le mezze maratone o le maratone, è consigliabile assumere anche carboidrati, anche se a lento assorbimento (con un indice glicemico considerato inferiore a 55). In genere dovrebbero essere assunti circa 3 ore prima dell’inizio, in modo che l’organismo abbia il tempo di assimilarli.

I primi 30 minuti dopo la fine dell’allenamento o della gara sono fondamentali per rifornire il glicogeno muscolare, a base di carboidrati, e riparare il tessuto muscolare, attraverso le proteine. Questo è il momento più dolce per ogni corridore, letteralmente! Tra le opzioni, troviamo: