Chi corre meglio mangiare grassi o carboidrati

Dieta per corridori pdf

Ulteriori informazioni dettagliate sulla nostra Informativa sulla privacy sono disponibili all’indirizzo https://www.europapress.es/politica-privacidad.html o inviando un’e-mail a protecciondedatos@europapress.es.

Gli autori hanno illustrato le prove a sostegno di tre posizioni contrastanti sulle linee guida dietetiche per l’assunzione di grassi e carboidrati. Un’elevata assunzione di grassi causa obesità, diabete, malattie cardiache e forse cancro, quindi le diete a basso contenuto di grassi sono ottimali; i carboidrati trasformati hanno effetti negativi sul metabolismo e le diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche (a bassissimo contenuto di carboidrati) ad alto contenuto di grassi sono migliori per la salute.

Inoltre, la quantità relativa di grassi e carboidrati nella dieta è di scarsa importanza per la salute: è il tipo di fonte di grassi o carboidrati consumata che conta. Hanno convenuto che, concentrandosi sulla qualità della dieta (sostituendo i grassi saturi o trans con grassi insaturi e passando dai carboidrati raffinati ai cereali integrali e alle verdure non amidacee), la maggior parte delle persone può mantenere una buona salute all’interno di un’ampia gamma di rapporti tra grassi e carboidrati.

Dieta per corridori principianti

Uno dei miti sull’alimentazione dei corridori riguarda l’assunzione di carboidrati. In effetti, è diffusa la convinzione che mangiare molti carboidrati sia l’aspetto più importante dell’alimentazione dei corridori. Ma è davvero così? Lo analizziamo in questo articolo.

Non c’è dubbio che mangiare una quantità sufficiente di carboidrati sia importante per ottimizzare le prestazioni e il recupero. Infatti, con una dieta ad alto contenuto di carboidrati, gli allenamenti saranno più produttivi e il recupero sarà più rapido.

A questo proposito, gli studi hanno dimostrato che gli atleti di resistenza devono assumere una quantità di proteine probabilmente da due a tre volte superiore alla dose dietetica raccomandata (RDI) per sostenere in modo ottimale le prestazioni atletiche e il recupero e mantenere la massa muscolare. Per esempio, è possibile trovare maggiori informazioni in questo articolo sul fabbisogno di proteine nella dieta e sui benefici di adattamento negli atleti, pubblicato nel 2012 sul British Journal of Nutrition.

Dieta per maratoneti 42 km

Il problema di abituare l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia è proprio come ottenere questo risultato senza perdere efficienza in altre aree fisiche. La privazione dei carboidrati è uno degli approcci più comuni a questo proposito.

Questa strategia si basa sul fatto che se non forniamo carboidrati al nostro corpo, e quindi non riforniamo le sue scorte di glicogeno, esso utilizzerà inevitabilmente i grassi accumulati come fonte di energia. In linea di principio, la teoria avrebbe senso, ma la scienza ha dimostrato che non è così.

Pertanto, la semplice riduzione drastica dell’apporto di carboidrati non ci trasformerà magicamente in corridori alimentati dai grassi senza pagare un prezzo elevato. Ma un recente studio fa luce sulla questione.

In sostanza, questi ricercatori hanno scoperto che il modo migliore per diventare un miglior bruciatore di grassi è quello di eseguire determinati allenamenti solo a bassi livelli di glicogeno, cioè dopo essersi privati dei carboidrati.

Carboidrati per i corridori

I ricercatori hanno scoperto che la dieta a basso contenuto di grassi offriva un apporto energetico complessivo significativamente inferiore, il che significa che si mangiavano meno calorie. Quando le persone seguivano una dieta a basso contenuto di grassi, riducevano volontariamente l’apporto calorico di circa 550-700 calorie al giorno rispetto alle settimane a basso contenuto di carboidrati. E non hanno riportato alcuna differenza in termini di fame, sazietà o soddisfazione del pasto durante tutto il processo.

“Molte persone, compresi gli atleti, credono che seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o di grassi otterranno i risultati che cercano”, spiega il nutrizionista a Bicycling. “Ma avere una bassa quantità di un certo macronutriente non significa che sia necessariamente migliore per voi”.

“Gli atleti di resistenza hanno bisogno di un equilibrio di tutti i macronutrienti per ottenere buone prestazioni”, spiega Hoerr. “Il nostro corpo predilige i carboidrati come fonte primaria di carburante, e siamo molto efficienti nel loro utilizzo. Ma abbiamo bisogno anche di grassi e proteine per prevenire gli infortuni, favorire il recupero e mantenere il senso di sazietà.