Che battito cardiaco bisogna tenere a correre per dimagrire

Tabella della frequenza cardiaca per bruciare i grassi

Approfittiamo di alcune delle domande che riceviamo per introdurre argomenti che potrebbero essere di interesse per un ampio gruppo di nostri seguaci. E una di queste domande è quella che il nostro amico Iván Blanco ci ha inviato dalle Asturie.

“Ora che vi siete allenati per 5 settimane, se il vostro obiettivo è perdere peso state facendo la cosa giusta muovendovi tra il 70 e l’80 della vostra frequenza cardiaca massima. La verità è che una percentuale maggiore di calorie viene consumata sotto forma di grassi quando ci si allena a un’intensità inferiore, ed è per questo che in alcuni casi si parla di “zona brucia grassi”. Allora perché non allenarsi a basse frequenze cardiache per perdere peso? Infatti, anche se in proporzione si consumano più grassi, in termini assoluti si consumano più calorie totali quando l’intensità aumenta, tanto che il risultato complessivo è un maggior consumo di grassi a intensità più elevate, che è quello che si cerca.

Esiste una formula per stimare il dispendio calorico che ci aiuterà a capire meglio questo aspetto. Il fattore di attività (AF) è molto diverso tra la camminata, la corsa lenta e la corsa veloce e questo fa variare di molto il dispendio calorico.

Calcolo della frequenza cardiaca per bruciare i grassi

È chiaro a tutti che il modo migliore per bruciare i grassi è fare esercizi cardiovascolari come la corsa per strada, la corsa sul tapis roulant in palestra, la bicicletta per strada, la cyclette o l’ellittica in palestra, il canottaggio, il pattinaggio e qualsiasi esercizio che aumenti la frequenza cardiaca, ma oggi vi spiegheremo come fare cardio per bruciare più grassi.

Innanzitutto, dobbiamo essere chiari sul fatto che, indipendentemente dagli esercizi cardiovascolari, bruceremo sempre i grassi, ma ci sono momenti in cui è interessante mobilitare più grassi, ad esempio quando si vuole perdere grasso per definire o perdere peso in generale.

Dobbiamo sapere che il grasso è un “carburante” energetico di pessima qualità e, sebbene sia ideale per gli esercizi ad alta resistenza, è inutile per gli esercizi ad alta intensità o che richiedono un’elevata potenza o forza. Per questo motivo dobbiamo saper fare cardio al ritmo giusto, in modo che il nostro corpo cerchi di utilizzare un po’ di grasso piuttosto che un ritmo che si nutra sempre di carboidrati (glicogeno).

Frequenza cardiaca per eliminare il grasso

Fermiamoci un attimo a riflettere: come e perché abbiamo iniziato a correre, qual era il nostro obiettivo, pensavamo di finire a correre gare e maratone, sapevamo quanto dovevamo correre per perdere peso?

Molti esperti sostengono che è possibile perdere peso correndo per 40-45 minuti tre o quattro giorni alla settimana e rispettando il deficit calorico della dieta, cioè bruciando più calorie di quelle che mangiamo. È quindi possibile perdere da uno a due chili alla settimana, a seconda del peso iniziale del corridore e di altri fattori di salute.

Tuttavia, altri studi pubblicati hanno anche rilevato che i corridori che corrono a una velocità più elevata per alcuni minuti e poi riducono l’intensità per alcuni minuti, senza fermarsi completamente, bruciano più calorie di quelli che corrono a un’intensità costante e bassa.

La stragrande maggioranza concorda sul fatto che il secondo metodo è il più efficace per perdere peso correndo, senza la necessità di correre per un’ora al giorno. Infatti, è proprio la combinazione di forza e alta intensità (ecco alcuni esempi pratici) che aiuta a bruciare energia una volta terminato l’allenamento. Riuscite a indovinare quale fonte di consumo energetico utilizza? Esattamente, i depositi di grasso che si vogliono bruciare per perdere peso.

Come conoscere la frequenza cardiaca massima

Salta al contenuto principaleMolti corridori si saranno chiesti a che velocità correre per perdere peso, ovvero a che velocità il meccanismo metabolico entra in funzione per bruciare calorie e grassi, utilizzandoli come carburante al posto dei carboidrati.  La velocità adeguata per la perdita di peso dipende dalla frequenza cardiaca e non dal numero di chilometri percorsi nell’unità di tempo. In altre parole, per bruciare calorie e grassi, è necessario sapere esattamente a quale frequenza cardiaca correre e mantenere tale velocità. Per conoscere la propria soglia anaerobica, ci sono diversi test che si possono fare per ottimizzare i risultati della corsa.