A quale ritmo correre il lunghissimo

Calcolatore del ritmo

Sembrerebbe che per i principianti o per coloro che hanno solo poche maratone all’attivo sia più sicuro andare LENTISSIMO. Tuttavia, questo non è il caso quando si cerca un risultato obiettivo, perché lo svantaggio di questa strategia è che si corre il rischio di accelerare troppo tardi e di non ottenere il miglior risultato possibile.

La strategia SLOW-FAST è consigliata soprattutto ai corridori molto avanzati. Coloro che sono perfettamente consapevoli del loro ritmo, delle loro sensazioni, ecc. e che hanno la capacità di regolarsi all’inizio (senza lasciarsi trasportare dall’emozione) per applicare il massimo sforzo nella seconda fase.

Si basa su una strategia diversa per ottenere il tempo a cui si mira: correre a un ritmo controllato per tutta la gara (ad esempio, correre tutti i km a 5min/km per arrivare in 3h30min59sec). Ciò comporta diversi vantaggi:

3. D’altra parte, se intorno al chilometro 30 vi sentite bene nelle gambe, potreste prendere in considerazione l’idea di aumentare leggermente il ritmo (passando alla strategia 1). A quel punto, inizierete anche a sorpassare i corridori che sono partiti troppo velocemente e che stanno subendo il loro peso. Lasciarsi alle spalle gli altri concorrenti vi darà sicuramente una spinta motivazionale in più, proprio quando ne avete più bisogno.

Ritmi della mezza maratona

Trattandosi di un allenamento esteso ma di media intensità, il ritmo di corsa deve essere confortevole. In generale, si dovrebbe correre 1 minuto al chilometro in meno rispetto all’andatura che si intende tenere in gara.

Cioè, se pensiamo di correre i 10 chilometri a un ritmo di 5:00’/km, il ritmo per la corsa lunga sarà tra 5:45-6:15’/km. In questo intervallo di 30” al chilometro, sta a noi decidere se andare più piano o più veloce, a seconda delle nostre sensazioni o della stagione di allenamento.

Quello che dobbiamo evitare è di commettere l’errore di fare una corsa lunga o un allenamento lungo a ritmo di gara, perché ci sforzeremo troppo e non lavoreremo su ciò che è previsto in una corsa lunga.

Calcolo del tempo di corsa

La corsa è un’attività sportiva in cui spesso la cosa più importante non è la prestazione fisica, ma la capacità mentale. Ogni persona che si dedica alla corsa, con il passare del tempo, supererà degli obiettivi, e ci sono traguardi o obiettivi che vengono sempre indicati come esempio.

Uno di questi è la capacità di correre per 30 minuti alla volta. Per i corridori principianti, questo obiettivo può essere raggiunto con poche settimane di allenamento. In circa due mesi o due mesi e mezzo, a condizione che si mantenga una sufficiente costanza, il corpo si adatta allo sforzo di correre per 30 minuti ininterrottamente.

Una volta raggiunto questo obiettivo, il successivo che molti corridori si prefiggono è quello di correre per un’ora senza fermarsi. Anche se sembra un obiettivo ambizioso, se si continua ad allenarsi come si è fatto finora, aumentando però l’intensità dell’allenamento, è possibile raggiungerlo.

Indipendentemente dal ritmo di corsa, che si corra a 4 minuti al chilometro o a 6 minuti al chilometro, correre per un’ora è un passo importante perché permette di affrontare le gare più popolari.

Andatura media per km

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Questa è una delle domande che la maggior parte dei corridori (e non solo i principianti) si pone. Sapere a quale ritmo si dovrebbe correre per ogni parte dell’allenamento è fondamentale per progredire rapidamente ed evitare plateau e infortuni. Ecco una guida rapida per avere un’idea del ritmo a cui allenarsi. Ricordate che è fondamentale migliorare lavorando su tutte le vostre qualità ed è per questo che in una settimana, se vi allenate per 5 giorni, dovreste combinare un allenamento lungo, una serie o un cambio di ritmo, una corsa progressiva e due sessioni di recupero.