A correre per la discesa
Come correre in discesa
Spesso temiamo le salite ripide, ma il momento più critico per gli infortuni è quello delle discese. È così che il corpo risponde quando deve correre su e giù per le colline.
Lo sapete: il giorno in cui dovete allenarvi in collina, soffrirete sulle salite (anche se probabilmente vi piaceranno anche le discese). I colli di 30 secondi di sprint, o i colli di uno o due minuti a ritmo costante o progressivo, aiutano a rafforzare tutta la parte inferiore del corpo: l’allenamento ideale per la corsa su lunga distanza.
La tecnica corretta per scalare efficacemente le colline consiste nel fare passi più corti mantenendo un buon passo, attivare il core per evitare di piegare troppo le anche (piegarsi verso il basso è controproducente quando si scalano le colline), spingere dalla punta dei piedi e usare le braccia per aiutarsi a spingere.
La discesa, sebbene possa sembrare molto più facile della salita, è in realtà più critica quando si tratta di infortuni. In genere, la discesa avviene dopo aver scalato una collina, quando il nostro corpo è più stanco e il fatto di avere la forza di gravità a nostro favore può farci perdere il controllo e finire a terra.
Cosa succede se corro in discesa?
Ironia della sorte, correre in discesa è più difficile, perché l’impatto sulle ginocchia è maggiore e i muscoli come i quadricipiti sono più sollecitati del solito, aumentando il rischio di lesioni. Inoltre, poiché la velocità è più facile da raggiungere, si colpisce più forte il terreno e l’impatto sulle articolazioni è maggiore.
Quali muscoli lavorano in discesa?
Migliora la forza della parte inferiore del corpo
I muscoli che lavorano quando si corre in salita sono i glutei, i tendini del ginocchio e i polpacci, cioè i muscoli della parte posteriore della gamba. Inoltre, anche i flessori dell’anca e i quadricipiti svolgono un certo lavoro.
ALLENAMENTO PER LA CORSA IN COLLINA
Una delle conclusioni tratte dallo studio è che il cosiddetto “Picco attivo”, definito come la forza applicata dal piede che sostiene il peso del corpo durante la fase centrale della corsa, diminuisce durante la discesa in condizioni di avampiede mentre aumenta in condizioni di appoggio sul tallone.
Si conclude che questo aspetto dovrebbe essere preso in considerazione per la prevenzione di eventuali lesioni e per altri trattamenti. Questi risultati sono simili a quelli di altri studi in cui sono state analizzate variabili simili. Anche in questo caso, si tratta solo di una sintesi, quindi i risultati vanno presi con cautela e non generalizzati. Non iniziate subito a correre sulle punte in discesa :-), ma lavorare sulla tecnica in queste condizioni potrebbe essere un buon modo per prendere coscienza di questo tipo di falcata.
Kowalski, E. e Li, J. X. (2016). Angoli articolari dell’arto inferiore e forze di reazione al suolo in corridori con appoggio sull’avampiede e con appoggio sul retropiede durante la corsa su terreno in discesa e in salita. Biomeccanica dello sport, 1-16.
Risultati e impressioni dopo aver corso la maratona in discesa
Quando si corre in discesa, si fanno molti passi in poco tempo. Quindi, per evitare di inciampare e quindi di cadere, è fondamentale alzare molto i piedi ed evitare ostacoli più alti o più bassi di quelli presenti su questi tipi di terreno.
Mentre correte in discesa, sentite il calore intorno a voi, perché probabilmente vi siete trasformati in una palla di fuoco. Basterebbe questo per capire perché si dovrebbe correre meno intensamente. Se dovete solo rallentare, potete continuare a zigzagare, come se steste sciando: così facendo, potrete ridurre la pendenza su cui correte e la vostra velocità.
Mentre si corre in discesa, è bene prestare attenzione a dove si mettono i piedi, cioè guardare avanti per capire quale superficie si troverà tra 2/3 passi, in modo da adattare il modo di correre.
Quindi non guardate i vostri piedi, perché così facendo correte il rischio di inciampare e soprattutto non riuscirete a vedere dove metterete i piedi tra qualche secondo. Sembra un po’ inconsapevole, ma invece è opportuno farlo in questo modo.
Corsa in discesa
Mentre la corsa in salita è fondamentalmente una questione di cardio e un po’ di tecnica, la corsa in discesa è praticamente tutta una questione di tecnica. Ci sono diversi fattori da tenere in considerazione per correre correttamente in discesa e li illustriamo di seguito.
Se spostiamo il baricentro troppo in avanti, corriamo il rischio di cadere dalla nostra base di gravità o, in altre parole, di finire a faccia in giù nel terreno. D’altra parte, se si è completamente a terra con il corpo all’indietro, si lotta contro la gravità e l’usura muscolare sarà molto maggiore.
In altre parole, se il tallone è il primo a toccare il suolo durante la discesa, i muscoli anteriori della gamba dovranno rallentare la discesa dell’avampiede e questo può causare un sovraccarico nella zona. Inoltre, al momento dell’impatto con il tallone, la gamba si trova in piena estensione e non è in grado di assorbire l’impatto, essendo il ginocchio una delle articolazioni che possono essere colpite.
Se qualcuno di voi ha studiato fisica a scuola, dovrebbe conoscere il diagramma delle forze in un piano inclinato, dove il peso del corpo (W) è uguale alla massa (m) moltiplicata per la gravità (g).
