A che ritmo correre il lungo lento

Come mantenere il ritmo di corsa

Indipendentemente dalla velocità o dalla lentezza della corsa, è importante controllare la velocità. Va bene avere un’andatura veloce a volte, ma è anche importante avere la propria versione di una corsetta fluida e costante, ed è proprio questo il bello della corsa: che si può CONTROLLARE il “proprio ritmo”.

Per dare un’idea della differenza tra veloce e lento tra due corridori diversi, ecco il tipo di informazioni contenute nelle tabelle del “passo gara” utilizzate dagli allenatori del Road Runners Club of America (RRCA):

2. Se riuscite a correre una mezza maratona (21,0975 km) sotto le 2 ore, diciamo 1:59:28, il ritmo è di 5:40 min/km, che è una corsa veloce. A un ritmo blando si correrebbe a 6:30 min/km e la mezza maratona risulterebbe in 2:17:02.

Se invece di prendere in considerazione il ritmo di corsa si monitora la frequenza cardiaca, un’andatura regolare sarebbe una media di 110-140 battiti al minuto. Se vi trovate in questa fascia, il vostro funzionamento è regolare.

Ogni volta che si inizia a correre è meglio iniziare lentamente, passando da un ritmo più lento a uno più veloce. Iniziare il riscaldamento a un ritmo molto leggero (si può anche iniziare camminando per 1-3 minuti prima di iniziare a correre). Cercate di parlare tranquillamente per circa 10-15 minuti, in modo che il vostro corpo abbia la possibilità di riscaldarsi. Allo stesso modo, è importante terminare l’allenamento con almeno 5 minuti di dolcezza, finché la frequenza cardiaca non scende sotto i 100 battiti al minuto. Questo tempo di raffreddamento permette al sangue, che ha viaggiato verso gli arti durante l’esercizio, di tornare al cuore e al cervello.

Imparare a correre lentamente

La corsa è un’attività sportiva in cui la cosa più importante spesso non è la prestazione fisica, ma la capacità mentale. Chiunque si dedichi alla corsa, con il passare del tempo raggiungerà sempre più obiettivi, e ci sono traguardi o obiettivi che vengono sempre indicati come esempio.

Uno di questi è la capacità di correre per 30 minuti alla volta. Per i corridori principianti, questo obiettivo può essere raggiunto con poche settimane di allenamento. In circa due mesi o due mesi e mezzo, a condizione che si mantenga una sufficiente costanza, il corpo si adatta allo sforzo di correre per 30 minuti ininterrottamente.

Una volta raggiunto questo obiettivo, il successivo che molti corridori si prefiggono è quello di correre per un’ora senza fermarsi. Anche se sembra un obiettivo ambizioso, se si continua ad allenarsi come si è fatto finora, aumentando però l’intensità dell’allenamento, è possibile raggiungerlo.

Indipendentemente dal ritmo di corsa, che si corra a 4 minuti al chilometro o a 6 minuti al chilometro, correre per un’ora è un passo importante perché permette di affrontare le gare più popolari.

Perché corro lentamente

Sembrerebbe che per i principianti o per coloro che hanno solo poche maratone all’attivo sia più sicuro correre LENTAMENTE. Tuttavia, questo non è il caso quando si cerca un risultato obiettivo, perché lo svantaggio di questa strategia è che si corre il rischio di accelerare troppo tardi e di non ottenere il miglior risultato possibile.

La strategia SLOW-FAST è consigliata soprattutto ai corridori molto avanzati. Coloro che sono perfettamente consapevoli del loro ritmo, delle loro sensazioni, ecc. e che hanno la capacità di regolarsi all’inizio (senza lasciarsi trasportare dall’emozione) per applicare il massimo sforzo nella seconda fase.

Si basa su una strategia diversa per ottenere il tempo a cui si mira: correre a un ritmo controllato per tutta la gara (ad esempio, correre tutti i km a 5min/km per arrivare in 3h30min59sec). Ciò comporta diversi vantaggi:

3. D’altra parte, se intorno al chilometro 30 vi sentite bene nelle gambe, potreste prendere in considerazione l’idea di aumentare leggermente il ritmo (passando alla strategia 1). A quel punto, inizierete anche a sorpassare i corridori che sono partiti troppo velocemente e che stanno subendo il loro peso. Lasciarsi alle spalle gli altri concorrenti vi darà sicuramente una spinta motivazionale in più, proprio quando ne avete più bisogno.

Jogging lento per bruciare i grassi

Quando si tratta di scegliere il ritmo di allenamento adeguato per il nostro piano di allenamento, abbiamo due opzioni: possiamo usare la nostra frequenza cardiaca o un ritmo obiettivo in base al tempo che vogliamo raggiungere in un determinato evento. Il primo caso è più conservativo, poiché adatteremo il nostro ritmo in base al miglioramento della nostra capacità fisica. Il problema è che per farlo abbiamo bisogno di un cardiofrequenzimetro durante l’allenamento, cosa che non tutti possono permettersi.